Zašto je važna pravilna hidratacija?
Leto je godišnje doba kada nas najčešće podsećaju na važnost adekvatnog unosa tečnosti, podsetimo se i zbog čega..
Naš organizam je u najvećem procentu sačinjen od vode
Da li ste znali da je organizam odrasle osobe u proseku sačinjen od 60% vode (u litrima, to je između 35 i 50 l)? Ovako visok procenat govori o njenom značaju i važnosti svakodnevne hidratacije. Ukupna količina vode varira u zavisnosti od telesne mase, građe tela, konkretno odnosa mišićnog i masnog tkiva, starosti, pola.
Sa godinama i starenjem količin vode u organizmu opada. Gojazna osoba može imati i do 30% manje vode u organizmu od normalno uhranjene osobe iste starosti. Tačan procenat vode zavisi od odnosa mišićnog prema masnom tkivu (jer mišići sadrže više vode nego masti). Mišićno tkivo je bogato vodom i u sebi sadrži do 87% vode, dok masno tkivo sadrži ispod 20% vode. Muškarci poseduju veći procenat vode u organizmu zbog povećane mišićne mase i smanjenog procenta masnog tkiva.
Uloge vode u organizmu su brojne
Voda ima ogroman broj uloga, glavni je rastvarač i nosač hranljivih supstanci, važna je u regulaciji telesne temperature, u brojnim hemijskim i metaboličkim procesima i odstranjivanju štetnih supstanci iz organizma, pomaže varenje i redovno pražnjenje creva.
Vodu gubimo na više načina, u telesnim procesima putem urina, znoja, stolicom i disanjem u obliku vodene pare.
Potrebe za vodom
Možemo nedeljama živeti bez hrane, ali bez vode tek nekoliko dana. Organizam ne zadržava višak vode i zato je važno svakodnevno unositi odgovarajuću količinu, kako bismo zadržali dobro zdravlje. Najbolje je da se nadoknađuje u pravilnim vremenskim razmacima (na 2 do 3 sata) u toku dana.
Šta se dešava ako organizam nema dovoljno vode?
Ukoliko ste žedni, moguće je da je organizam već dehidrirao. Kada se smanji količina vode u organizmu za 2%, počinjemo da osećamo umor, kada je za 9% smanjen, nastupaju različiti zdravstveni problemi.
Prepoznaje se po suvoći usta, smanjenom izlučivanju mokraće, glavobolji i lošoj probavi. U težim slučajevima može doći i do nesvestice, povećane temperature, umanjenje radne i sportske sposobnosti.
Koliko je vode poželjno unositi?
Opšta preporuka je da odrasle žene treba da konzumiraju najmanje 2 litra, a muškarci 2,5 litra tečnosti dnevno. U slučaju visokih temperatura u toku leta potrebno je više vode, jer se znojimo. Znojenje je najvažniji mehanizam odbrane organizma od pregrevanja. U toku fizičkog rada, rekreacije i sporta može se izgubiti nekoliko litara znoja pa je potrebno uneti znatno veću količinu vode od prosečne.
Pravilan unos tečnosti tokom treninga
Obilno znojenje tokom fizičke aktivnosti može da rezultuje značajnim gubitkom telesne tečnosti i minerala rastvorljivih u vodi, čime se smanjuje fizička sposobnost.
Da li ste znali da gubitak od svega 1,5% vode dovodi do smanjenja snage mišića i slabljenja fizičkih performansi? Vežbači koji su dehidrirali zamoriće se brže i izgubiće sposobnost koordinacije.
Suprotno tome, dobra hidracija brže snabdeva mišiće hranljivim materijama i uklanja štetne metabolite, a takođe se povećava prokrvljenost i razmena kiseonika i ugljen dioksida. Zbog toga, konzumirajte vodu pre, za vreme i posle treninga kako biste sprečili neželjene posledice dehidratacije.
Optimalna hidratacija – optimalna pažnja i pamćenje
Mozak sadrži oko 80% vode, pa mentalne sposobnosti mnogo zavise od ove dragocene tečnosti. Zapravo, prvi znaci dehidracije su problemi sa koncentracijom, raspoloženjem, pospanošću, glavoboljom. Mnogi ljudi misle da samo fizički rad zahteva redovni unos vode, ali nije tako. Naročito ako je mentalna aktivnost praćena ispijanjem kafa, nekih čajeva, napitaka koji sadrže dosta šećera i kofeina. Svi ovi napitci povećavaju diurezu, tj. izlučivanje vode putem urina, pa organizam još brže dehidrira. Ostaje i dalje da je voda najzdravije i najbolje piće i da nas potpuna hidriranost čini veoma sposobnim za ispunjavanje svakodnevnih, ne malih zahteva života.
Kako onda da stvorite naviku optimalnog unosa vode?
Preporučuje se da svoj dan započnete čašom vode i na taj način nadoknadite tečnost, koju u organizam niste uneli tokom spavanja. Zatim u toku dana, konzumirajte češće po nekoliko gutljaja vode, pre nego velike količine odjednom.
Uz sebe možete pripremiti bocu za vodu i verovatno ćete popiti više vode jer je možete piti u bilo kom trenutku. Držanje flaše s vodom može vam poslužiti i kao vizualni podsetnik da popijete više vode.
„Začinite“ vašu vodu prirodnim i ukusima koje volite. Ako ste osoba koja jednostavno ne voli ukus vode, poslužite se trikovima koji će učiniti vodu drugačijom. U vodu dodajte limun, limetu, listiće nane, krastavac….
Na taj način stvorićete naviku koja će prijati vašem organizmu.
