Da li ste znali?

Muči li vas nesanica?

Nema tog čoveka koji se bar jedanput u životu nije susreo sa nesanicom. Savremeni način života pun stresnih situacija doprinosi da slabije spavamo i takođe utiče na kvalitet našeg sna. Dovoljno kvalitetnog sna je biološka potreba čoveka. Dobar san nas čini zdravijim, optimističnijim, sposobnim za pravilno rasuđivanje , kao i radno produktivnijim. Dugotrajan nedostatak sna dovodi do iscrpljivanja i preranog starenja organizma. Neko se teško uspavljuje noću, neko spava isprekidano, i budi se na svaki šum. Kvalitetan san za naše telo je neophodan isto kao i uzimanje vode i hrane. Uz pravilan ciklus spavanja i budnog stanja naše telo najbolje funkcioniše. Brojna istraživanja ukazuju na to da neispavanost može povećati izlučivanje veće količine hormona stresa- kortizola. Visoke vrednosti kortizola povezane su sa povećanim krvnim pritiskom i dijabetesom, a oba su faktor rizika za nastanak kardiovaskularne bolesti.

Šta uzrokuje nesanicu?

Muči li vas nesanica?

Na nesanicu utiče čitav niz fizičkih, mentalnih faktora, kao i ponašanje i okruženje. Ravnoteža između budnog stanja i spavanja se često narušava kod poslovnih ljudi i sportista, u stresnim situacijama , ali i kod onih koji često putuju između udaljenih delova sveta( džet-leg), jer zbog promene vremenskih zona nemaju dovoljno vremena za spavanje.

Nesanicu mogu da izazovu i oralni kontraceptivi, lekovi za tiroidnu žlezdu, beta blokatori, alkohol, nikotin, kofein marihuana, previše ili premalo hrane…

Alkohol u večernjim satima najpre dovodi do pospanosti, ali alkohol remeti faze sna zbog čega san nije toliko okrepljujuć. Tokom sna ćete se češće okretati ili ustajati zbog odlaska u toalet.

Adrenalinski stres može da poveća nivo kortizola, čiji se povećan nivo povezuje sa nesanicom.

Anksioznost može da oteža uspavljivanje. Anksioznost, introspekcija i suicidne misli su izraženije ujutru i mogu da doprinesu nesanici u rano jutro, pri čemu se čovek bez očiglednog razloga budi između 3 i 5 ujutro.

Depresija i drugi emotivni problemi izazivaju nesanicu ili buđenje rano ujutru.

Fizički poremećaji, poput bola, iscrpljujućeg kašlja i otežanog disanja takođe remete zdrav san.

Promena nivoa estrogena i progesterona kod žena, kao i testosterona kod muškaraca mogu da dovedu do nesanice. Žene u menopauzi često pate od poremećaja sna zbog pada nivoa estrogena i/ili progesterona.

Nedostatak fizičke aktivnosti može da uzrokuje loš san. Fizička aktivnost u kasno popodne ili u rano jutro može da obezbedi dubok san tokom sledeće noći. Međutim, fizička aktivnost neposredno pre spavanja može da podigne nivo adrenalina i dovede do nesanice.

Kako se boriti protiv nesanice ? Šta je to melatonin?

Što duže vremena provodite u krevetu budni to ćete manje povezivati krevet sa spavanjem. Zbog toga je vrlo važno leći u krevet samo kada osećate pospanost, jer je frustrirajuće ležati u krevetu i uzaludno pokušavati zaspati. Oni koje muče nesanica ne treba da dremaju u toku dana.

Melatonin reguliše cirkadijalni ciklus, odnosno upravlja smenom ciklusa budnosti i spavanja. Melatonin je hormon koji normalno proizvodi epifiza, žlezda u donjem delu mozga. Starenjem se lučenje melatonina u organizmu smanjuje. Deca imaju najveću noćnu koncentraciju melatonina. U mraku telo proizvodi više melatonina, a kada je svetlo, proizvodi ga manje. Izloženost jakom svetlu noću ili slabom danju može poremetiti sintezu melatonina.

Dakle, spavajte u potpuno zamračenoj sobi, i izbacite, ili bar ugasite elektronske uređaje u spavaćoj sobi, a ako niste u mogućnosti da potpuno zamračite sobu, tokom noći stavite masku na oči.

Pomažući pri održavanju zadovoljavajućeg sna i relaksacije, melatonin doprinosi zdravom funkcionisanju imunog sistema, krvnog pritiska i telesne temperature.

Sok od višnje je prirodni izvor hormona melatonina i aminokiseline triptofan .Triptofan povećava količinu serotonina, prirodnog sedativa u mozgu. Crveni pigmenti u višnji, proantocijanidini „pomažu“ u sprečavanju brze razgradnje triptofana te je njegovo delovanje u našem organizmu produženo.
Lagana večera i šolja toplog mleka sa medom takođe poboljšavaju spavanje.

San je kvalitetniji pre ponoći.

Meditacija i joga pred spavanje povećavaju lučenje melatonina te noći.

Melatonin može poboljšati san osobama sa povećanim krvnim pritiskom koje uzimaju beta-blokatore, a koji mogu dovesti do poteškoća sa spavanjem.

Unošenje melatonina u obliku suplemenata može obezbediti kvalitetan san. Njegova upotreba je opravdana i kod nesanice u menopauzi. Melatonin je i jak antioksidans. Visoke doze usporavaju proces starenja kod miševa i pacova, ali takva dejstva nisu proučena kod čoveka.

Kod nesanice uzimati 1-3 mg, 1 sat pre spavanja, iako i doze od 0.1-0.3 mg mogu biti efikasne za neke ljude. Ako 3 mg ne deluje nakon 3 dana, pokušati sa 5-6 mg, 1 sat pre spavanja.

Preporučuje se da korišćenje melatonina za otklanjanje poremećaja sna bude samo povremeno i s pauzama. Melatonin se ne preporučuje deci, trudnicama i dojiljama. Osobe koje uzimaju lekove za bolesti nervnog sistema i bolesti srca, imunosupresive, antikoagulanse, treba da se pre uzimanja posavetuju sa lekarom.

Pošto utiče na koncentraciju, izbegavajte upravljanje motornim vozilima i radnim mašinama nakon uzimanja melatonina! Neželjena dejstva kod kratkotrajne upotrebe su retka, ali mogu biti: pospanost, stomačni problemi, živopisni snovi, jutarnja mamurnost.

Naspavajte se!

Ne budite ljuti, razdražljivi, depresivni i umorni usled nedostatka sna.

Sinteza serotonina (prethodnika melatonina) odvija se u toku dana pod uticajem sunčeve svetlosti. Melatonin se pojačano sintetiše i luči pri mračnom okruženju, a vrlo malo pri svetlom. Vrhunac sinteze melatonina je noću između 2 i 3 sata i tada je nivo melatonina 5 – 10 x veći nego danju.

Što više sunca i svetla danju, ali noću što manje!

Naspavajte se!

Još sličnih objava

Najnovije

Postpraznična depresija

Aktuelno
Četiri ideje za prevazilaženje postpraznične depresije Pripremali ste se danima. Tražili idealnu odeću za Novogodišnju noć, žurili kod frizera, dokupljivali…
Detaljnije
Izbornik