Riba i morski plodovi
Ljudi koji ne unose dovoljno ili ne održavaju ravnotežu u unosu omega- 3 i omega- 6 masnih kiselina u svojoj ishrani imaju povećan rizik za razvoj depresije. Preporuka je uzimati oko 1000mg omega-3 dnevno. Eikozapentaenoinska kiselina (EPA) i dokozaheksaenoinska kiselina (DHA) su omega-3 masne kiseline posebno važne za mozak, a naročito DHA koja je sastavni deo ljudskog moždanog cerebralnog korteksa. Cerebralni korteks igra ključnu ulogu u memoriji, pažnji, mislima i svesti. Riba i morski plodovi su bogati sa DHA. DHA je potrebna za održavanje normalne moždane funkcije kod odraslih osoba, ali i rast i razvoj mozga kod beba. Uključivanje DHA u ishranu poboljšava mentalne sposobnosti. Niski nivoi DHA se povezuju sa depresijom, shizofrenijom, gubitkom pamćenja kao i povećanim rizikom za nastanak Alchajmerove bolesti. Kod depresivnih pacijenata koji su uzimali 2-3 obroka masne ribe nedeljno, tokom 5 godina zabeleženo je značajno smanjenje u depresivnim osećajima.
Jaja
Belanca su bogata proteinima, a žumanca holinom . Holin je esencijalni nutrijent. Lecitin je glavni izvor holina . Holin je potreban mozgu za stvaranje neurotransmitera acetilholina koji ima uticaj na memoriju, strukturu i organizaciju raznih regiona mozga, te stvaranje neurona i sinapsi u mozgu. Holin se mora uneti putem hrane da bi telo ostalo zdravo.
Orasi
Takođe su bogati omega-3 masnim kiselinama.
Bobičasto voće
Borovnice, jagode, kupine i ostalo bobičasto voće može pomoći i u prevenciji gubitka pamćenja te drugih promena izazvanih starenjem jer sadrže polifenole koji imaju snažnu antioksidansnu aktivnost i štite ćelije od oštećenja izazvanih slobodnim radikalima. Bobičasto voće ne samo što je zdravo, već je i izuzetno ukusno.
Banane
Banane brzo podižu nivo energije. Sadrže i triptofan aminokiselinu koja se u telu pretvara u serotonin ( hormon sreće). Sadrže i visoke koncentracije kalijuma, neophodnog za pravilan rad nervnog sistema. Niske koncentracije kalijuma mogu inhibirati našu sposobnost da jasno mislimo i budemo fokusirani.
Kikiriki i puter od kikirikija
Bogati su između ostalog i vitaminom E, koji je snažan antioksidans i vitaminima B-grupe takođe važnih za mozak. Pošto je kaloričan budite umereni u količini koju uzimate.
Izdvojili smo samo neke od važnih namirnica. Ishrana treba da bude raznovrsna, pa neka na vašem jelovniku budu i zelena salata, paradajz, patlidžan, brokoli, spanać, beli luk,šargarepa, integralne žitarice, avokado, pasulj, koštunjavo voće, bademi, indijski orah, seme bundeve, jabuke, zeleni čaj, nar i citrusno voće, crno grožđe, crna čokolada, i naravno meso, mleko i jogurt i dosta tečnosti.
Vežbajte moždane „vijuge“
Vežbajte mozak kao da je mišić. Što ga više aktivirate, um će vam biti britkiji i možete usporiti, smanjiti ili čak i eliminisati gubitak pamćenja. Gubitak pamćenja najviše pogađa starije osobe, ali mentalne vežbe su podjednako važne i za mlađu populaciju. Učite nove stvari jer tako povećavate kapacitet memorije, kada radite stalno iste stvari mozak se „uspava“ jer je te informacije već obradio. Koristite sva čula koja nam je priroda dala. Za mozak je važno i fizička aktivnost. Vežbanjem 3-4 puta nedeljno se poboljšava pamćenje zbog bolje snabdevenosti tela kiseonikom i hranljivim materijama.
Čovek uči dok je živ, kaže poslovica, a ja bih i dodala: i živ je dok uči!
