Proteini su osnovni gradivni elementi našeg tela, neophodni za rast, regeneraciju tkiva i normalno funkcionisanje organizma.
Adekvatan unos proteina povezan je sa brojnim zdravstvenim koristima, uključujući očuvanje mišićne mase, jačanje imunološkog sistema, ubrzavanje metabolizma i bolju kontrolu apetita. Iako je protein vrsta makronutrijenta koja je važna za sve ljude, posebno je važan kod fizički aktivnih pojedinaca, starijih osoba i onih koji žele da regulišu telesnu težinu, budući da njihove potrebe mogu biti povećane.
U ovom članku daćemo nekoliko saveta kako se može povećati unos proteina.
Biranje namirnica bogatih proteinima
Prvi korak u povećanju unosa proteina je favorizovanje namirnica koje su prirodno bogate ovim esencijalnim nutrijentom.
Proteini se mogu pronaći u različitim vrstama hrane, a njihova raznovrsnost omogućava da se uklapaju u sve vrste ishrane, uključujući i vegetarijansku i vegansku ishranu.
Životinjski izvori
Jaja, a posebno belanca, sadrže visokokvalitetne proteine, brzo i jednostavno se pripremaju, mogu se pripremiti na različite načine i lako uključiti u različita jela i obroke.
Sve vrste riba i morskih plodova su odličan izvor proteina, a losos, tuna i sardine smatraju se posebno zdravim, budući da osim visokog sadržaja proteina, sadrže i značajne količine zdravih omega-3 masnih kiselina.
Mlečni proizvodi, jogurt, sir i kefir nude proteine, kao i kalcijum neophodan za zdravlje kostiju.
Kako bi se ograničio unos zasićenih masti, najbolje je birati proizvode sa nižim sadržajem mlečne masti, ali i voditi računa o količini soli.
Pored toga, jogurt i kefir sadrže korisne bakterije, probiotike, koje mogu unapediti probavu, sprečiti pojavu zatvora, nadutost i druge tegobe sa varenjem.
Šta više, jogurt i kefir se zahvaljujući probitiocima smatraju jednim od najefiksnijih napitaka protiv zatvora.
Naravno, sve vrste mesa su bogat izvor proteina.
Ipak, najboljim izborima smatraju se piletina, ćuretina i nemasna govedina.
Ove vrste mesa sadrže manje zasićenih masti u odnosu na druge.
Ipak, iako značajan izvor proteina, mesne preradjevine poput mesnih narezaka, pašteta, viršli i sličnih proizvoda, trebalo bi izbegavati.
Ovi proizvodi često sadrže trans masti, so, šećera i druge dodatke koji mogu imati negativan uticaj na zdravlje.
Biljni izvori
Iako se proizvodi životinjskog porekla smatraju kvalitetnijim izvorom proteina, mit je da je na vegeterijanskoj ili veganskoj ishrani nemoguće obezbediti potrebe za ovim važnim nutrijentom.
Mahunarke, kao šo su sočivo, pasulj ili leblebije su fantastičan izvor biljnih proteina i vlakana.
Pored toga, orašasti plodovi i semenke, kao što su bademi, laneno i chia seme, semenke bundeve i drugi, bogati su proteinima, zdravim mastima i vlaknima.
Soja, edamame, tofu i tempeh, su ukusne i odlične zamene za meso koje obiluju biljnim proteinima i lako se pripremaju.
Proteini koji se nalaze u soji i proizvodima od soje, smatraju se podjednako kvalitetnim kao i životinjski, pa ne čudi da su veoma popularan izbor medju osobama na biljnoj ishrani.
Integralne žitarice, kao što su ovas, kinoa, proso, heljda, ječam, integralni pirnač ili raž sadrže značajne količine proteina, ali i vlakana, vitamina i minerala.
Planiranje obroka
Planiranje obroka veoma je važno za postizanje željenog unosa unosa proteina i održavanje uravnotežene ishrane.
Svaki glavni obrok treba da sadrži izvor visokokvalitetnog proteina, poput mahunarki, tofua, tempeha, ribe ili nemasnog mesa.
Kombinacija proteina sa povrćem i integralnim žitaricama obezbeđuje unos vlakana, vitamina i minerala, što doprinosi nutritivnoj ravnoteži obroka.
Pored toga, važno je pridržavati se raznovrsne ishrane, kako bi se obezbedio adekvatan unos svih aminokiselina, vitamina i minerala koji su neophodni za pravilno funkcionisanje organizma.
Dodavanje proteina u užine i međuobroke
Užine i međuobroci predstavljaju odličnu priliku za povećanje dnevnog unosa proteina.
Umesto klasičnih grickalica, uključivanje namirnica bogatih proteinima može doprineti osećaju sitosti i održavanju energije tokom dana.
Jednostavne opcije poput pečenih leblebija, orašastih plodova, semenki ili proteinskih šejkova lako se pripremaju i praktične su za nošenje.
Takođe, dodavanje humusa na integralni dvopek ili povrće, ili kombinovanje kikiriki putera sa voćem, može obogatiti užinu proteinima i vlaknima.
Upotreba proteinskih dodataka
Proteinski dodaci mogu biti praktičan način da se poveća unos proteina, posebno za one sa povećanim potrebama ili ograničenim vremenom za pripremu obroka.
Proteinski prahovi se mogu lako iskoristiti za pripremu šejkova, dodati u ovsenu kašu, smutije, ili pečene proizvode.
Najpopularnija vrsta proteinskih dodataka predstavlja whey protein, odnosno protein surutke, no dostupni su i biljni proteinski dodaci, poput proteina graška, pirinča ili bundeve.
Ipak, iako su veoma jednostavni i praktični za korišćenje, proteine u prahu treba koristiti kao dodatak uravnoteženoj ishrani, a ne kao zamenu za raznovrsne izvore proteina iz hrane.
Mogući rizici prekomernog unosa proteina
Iako je protein neophodan za zdravlje, prekomeran unos može dovesti do neželjenih posledica, posebno kod osoba sa specifičnim zdravstvenim stanjima, poput osoba sa bolestima bubrega.
Dugotrajna konzumacija prevelike količine proteina može stvoriti dodatno opterećenje na bubrege, što može izazvati pogoršanje stanja kod osoba sa postojećim bubrežnim problemima.
Takođe, ishrana bogata životinjskim proteinima često je povezana sa povećanim unosom zasićenih masti, što može povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Dijeta sa prekomernim proteinima, koja je fokusirana na životinjske izvore, može dovesti do nedostatka drugih nutrijenata, poput vlakana i vitiamina.
Iz ovog razloga, neophodno je unos proteina prilagoditi individualnim potrebama, uz vođenje računa o raznovrsnosti i uravnoteženosti ishrane.
Zaključak
Povećanje unosa proteina može značajno doprineti očuvanju zdravlja i postizanju različitih ciljeva, poput povećanja i održanja mišićne mase, regulacije telesne težine i unapređenja metabolizma.
Adekvatan unos proteina može se postići pažljivim planiranjem i izborom kvalitetnih izvora proteina, bilo da su biljnog ili životinjskog porekla.
Pored toga, upotreba proteinskih suplemenata može biti praktična dopuna ishrani kako bi se postigao željeni unos.
